Un matériel éprouvé, c'est à dire avec lequel on à de l'intimité.
Pas de nouvelle selle la veille, pas de nouveaux réglages de position dans les jours qui précède.
Être bien posé sur sa machine et ne pas présumer de ses capacités (sauf si coureur patenté...).
Perso j'ai un montage spécial montagne (48/36/26 SUGINO 12*26 ou 13*28) l'essentiel étant de passer et même de BIEN passer.

je te conseille d'avoir un eclairage fixe avant et un eclairage de secours avant. Le premier IQ Cyo est alimenté par une dynamo dans le moyeu et le second DLUMOTEC est alimenté par des accus rechargeable. LEs deux sont à led. je dispose de toute la puissance délivrée par la dynamo devant et pour l'arriere j'ai deux phares à piles au lithium: un est fixé sur le porte bagage et l'autre est fixé sur le garde boue

A la prochaine

http://jeanpba.homeip.net

Parce que :
je veux pas mourir idiot
je l'ai jamais fait et on m'en parle
je l'ai déjà fait et veux le refaire
je veux entrer au palmarès des records
le 45ème çà compte

Parce que c'est super tout simplement

Eh bien tout d'abord, il convient de distinguer différentes périodes.

Le BRA ayant lieu le 19 juillet, vous avez devant vous plus de 3 mois pour préparer votre organisme à cette épreuve.

Et vous avez tout à fait raison de vous en soucier maintenant !...

Dès aujourd'hui, il est primordial de consommer des aliments à haute densité nutritionnelle, c'est à dire ceux qui vont vous amener un maximum de vitamines, minéraux et antioxydants, éléments indispensables au fonctionnement optimal de votre organisme, et donc à longue échéance à vos performances physiques :

- Des fruits et légumes, de saison de préférence, les plus colorés étant en général les plus riches en nutriments : kiwis, cassis, agrumes, cerises, fraises, cresson, persil, oseille, pissenlit, ciboulette, brocoli, poivron, menthe, petit pois, épinard, betterave, carotte (Vit C et A)

- Des aliments source d'Oméga 3, pour leur action anti-inflammatoire, leur rôle protecteur très fort sur le système cardio vasculaire, et leur effet bénéfique sur le moral : noix, sésame (et leurs huiles), huile de colza, poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon... les plus petits étant souvent les moins pollués)

- Des céréales complètes plutôt que raffinées (pain complet, de seigle, riz demi-complet ou complet, quinoa, épeautre...) pour leur apport en fibres, vitamines B, minéraux, et aussi glucides dits « lents ».

- Des légumineuses : lentilles, pois cassés, haricots secs (mêmes apports que pour les céréales complètes, mais aussi très intéressants pour leur apport en Fer : consommer de la vitamine C et éviter thé et café au même repas pour améliorer son assimilation)

- De la viande, mais sans en abuser : un excès surcharge vos reins (déjà sollicités chez un sportif), fatigue votre organisme, et fait baisser vos capacités d'endurance.

2 fois par semaine, de la viande rouge ou du foie (voire du boudin), pour leur richesse en fer. Les autres jours, plutôt du poisson, gras ou maigre, ou de la viande blanche (volaille...), moins grasse et plus facile à digérer. La viande (surtout rouge) se digère mieux à midi que le soir.

- Vous pouvez également saupoudrer vos aliments de paillettes de levure de bière ou de spiruline, de germe de blé, ou consommer des graines germées, si vous les appréciez...

Tout cela n'a bien sûr rien de limitatif...

Et en règle générale :

« Manger le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un gueux. »

Les « sucres rapides » sont mieux placés en fin de journée que le matin.

Les aliments gras sont mieux placés le matin que le soir.

Adaptez bien sûr vos repas en fonction de vos entrainements : évitez crudités et légumineuses juste avant d'aller pédaler (sauf si vous avez un système digestif en béton, et encore...)

Et bien-sur, n'oubliez pas de vous hydrater correctement, en buvant souvent, par petites quantités à chaque fois, et pas trop pendant les repas.

Jusqu'à 4 à 2 jours avant votre objectif (en fonction de vos capacités digestives), rien ne change, vous pouvez rester sur ce modèle d'alimentation à haute densité nutritionnelle, en repérant parmi ces aliments ceux que vous digérez le plus facilement.

Puis, comme vous le dites, l'objectif sera d'arriver le jour de l'épreuve avec un organisme reposé, sans accumulation de déchets d'origine alimentaire, et un stock de glycogène maximal.

Vous allez donc augmenter (raisonnablement) votre apport en glucides, en choisissant ceux que vous digérez le mieux (limiter éventuellement les aliments complets). Le riz, le quinoa, le millet, les pâtes (al dente, de préférence) sont habituellement très bien tolérés.

Vous limiterez par contre les « sucres rapides » (pour éviter les hypoglycémies réactionnelles), mais également les aliments gras, surtout les graisses cuites et les graisses animales, ainsi que les viandes rouges, plats en sauce, fromages bien faits, tout ce qui « reste sur l'estomac...

Le soir avant l'épreuve, appliquez les mêmes principes, mais en plus strict :

Repas très digeste, selon vos sensibilités : Attention aux légumes secs, céréales complètes, peaux des fruits...

Consommez des fruits et légumes plutôt cuits que crus, et pauvres en fibres irritantes : carottes, courge, courgette, betterave, haricots extra fins, pommes, coings...

Pas de graisses cuites

Pas de viande rouge ou grasse, plutôt petite portion de poisson, ou blanc de volaille

Cuisson vapeur ou au four doux, sans carboniser

Pas d'épices fortes, plutôt des épices douces qui aident à digérer : cumin, curcuma, paprika, cannelle, cardamome...

Eviter alcool et café

Pas de repas trop copieux ou « Pasta party » : la nuit doit être passée à dormir, pas à digérer. Les stocks de glycogène ont dû être reconstitués avant !

Enfin, le dernier repas avant l'épreuve :

Comme la veille au soir : repas très digeste, avec « sucres lents ».

La quantité est à adapter à l'intensité et à la durée des efforts : vous êtes à priori parti pour pédaler un moment, et vous allez certainement éviter de vous mettre dans le rouge d'entrée de jeux : vous pouvez donc prendre un « petit déjeuner » relativement copieux (si vous en avez le goût, très tôt le matin, voire au milieu de la nuit), mais sans exagération tout de même, la digestion étant un vrai travail...

Vous pouvez y consommer un peu de protéines faciles à digérer (jambon blanc, par exemple), si ça passe, ce qui vous permettra de « fixer » votre glycémie.

Attention aux mélanges détonants : lait + jus d'orange, ou café au lait, par exemple.

Éviter les aliments trop froids, les grandes quantités de liquides (ralentissent la digestion)

Si vous partez tranquillement, il n'est pas utile de respecter le classique délai de 3 heures avant le début des efforts physiques.

Bonne route ! N'oubliez pas de vous hydrater et vous alimenter tout au long de votre BRA... et surtout de vous faire plaisir !

Isabelle HILD

Nutritionniste Diététicienne D.E., mais aussi membre des C.T.G....

PS : si vous souhaitez des précisions, vous pouvez soit passer par le forum, soit me contacter directement à l'adresse suivante : isabelle.hild@free.fr

Isabelle HILD